Zobacz 3 odpowiedzi na pytanie: Ostatni uderzyłem się kierownica od rowera w dolną część brzucha pod pempkiem, jest siniak i lekka opuchlizna. Mogą być jakieś poważne konsekwencje? Ćwiczenia na dolne partie brzucha są dedykowane wszystkim tym, którzy chcą mieć płaski i jędrny brzuch. Nie są łatwe, ale efekt murowany. Które ćwiczenia wyrzeźbią dolne partie brzucha i pomogą nam pozbyć się oponki? Węglowodany proste to m.in. ryż, makaron, owoce, biały chleb itp. Ponadto, ćwiczenia na dolną część brzucha zaczną dość szybko przynosić efekty, jeżeli będzie się piło odpowiednią ilość wody. Według trenerów personalnych, dorosły człowiek powinien wypijać około 8 szklanek wody dziennie. To daje łącznie około 2 litrów. Trening klatki z naciskiem na dolną część. W przypadku tego zestawu, ćwiczenia koncentrują się głównie na dolnej części klatki piersiowej i rozbudowywaniu mięśni tego obszaru. 1. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 4 serie x 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej – 3 x 6-8, 8-10, 10-12 Dlatego ćwiczenia na brzuch warto połączyć z redukcją tkanki tłuszczowej w czasie treningu aerobowego. Zatem ćwiczenia wykonujmy naprzemiennie np. z pływaniem, jazdą na rowerze lub bieganiem. Dzięki tym prostym aktywnościom trening mięśni brzucha szybko przyniesie efekty. Pamiętajmy też, że ćwiczenia na brzuch i boczki to nie Mogą nieprawidłowo wykonać niektóre ćwiczenia na dolną partię brzucha, bez dodatkowego wsparcia lub nadwyrężania dolnej części pleców. Z Fast ABS będą w stanie je wykonywać i mogą być pewne, że uzyskają oczekiwane rezultaty. Trenażer jest wyjątkowy, bo potrafi połączy głowę i dolną część ciała. . ** * Po serii ćwiczeń na ładne pośladki: Ćwiczenia na ładne pośladki Cz. 1 Ćwiczenia na ładne pośladki Cz. 2 oraz ćwiczeń Ćwiczenia na pośladki i uda Warto powrócić do ćwiczeń na mięśnie brzucha. Dlatego przypominam poprzednio prezentowane ćwiczenia na brzuch tj. 8 minut ABS na mięśnie brzucha Cz. 1 8 minut ABS na mięśnie brzucha Cz. 2 oraz Aerobiczna 6 Weidera Wszystkie powyższe ćwiczenia w szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi (bieganie, pływanie, skakanka, rower itp). Przynoszą świetny efekt w postaci wzmocnienia mięśni brzucha, spalenia tłuszczyku i wymodelowania płaskiego brzucha. Jednak sporo osób na kłopot szczególnie z jedną (dolną) częścią brzucha. To tutaj często utrzymuje się najdłużej tak nielubiana oponka. Dlatego dzisiaj przedstawiam ćwiczenie właśnie na dolną część mięśni brzucha (lower abs) Ćwiczenie jest zaskakująco proste i może świetnie służyć jako dopełnienie ćwiczeń z poprzednich zestawów. * * Jak ćwiczymy: Zaczynamy od pozycji leżącej na plecach z nogami prostopadle do ziemi, kolana lekko ugięte Trzymaj ręce na podłodze obok siebie lub umieścić je wygodnie z tyłu głowy. Głowa na podłodze, rozluźniamy barki i utrzymujemy plecy proste. Powoli unosimy biodra 1 do 2 cm od podłogi unosząc nogi o kilka centymetrów wyżej. Unikamy przejeżdżania bioder do tyłu i zginania pleców. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę. Mając napięte mięśnie brzucha. Głowę i ramiona utrzymujemy płasko na podłodze. Powoli obniżamy biodra z powrotem na podłogę. A teraz drugi wariant tego ćwiczenia (unoszenie bioder): Ćwiczenie na dolną część brzucha Unoszenie bioder Różnica w stosunku do poprzedniej wersji: Zrób wydech i postaraj się dynamicznie, ale płynnie unieść miednicę jak najwyżej w pionie. ** * 19 kwietnia 2007, 17:43 Czy znacie jakieś ćwiczenia na dolną partię brzucha ? Słyszałam, że podnoszenie nóg w leżeniu jest dobre. Czy koś ma jakieś sprawdzone ćwiczenia. Z góry dziękuję. 23 kwietnia 2007, 10:21 gorąco ćwiczenia tzw " 6 Weidera" można wklepać na Googlach i będziesz miała tabele z ćwiczeniami. Rewelacja na pozbycie się " oponki " i dla kobiet po ciążach. tylko że potrzeba troszkę czasu na pozbycie się tej oponki ok 3 miesięcy, codzinnych ćwiczeń zgodnie z "waiderem" . Zwiotczenie mieści w dolnej części brzucha powoduje powstawanie oponki. Dołączył: 2005-11-14 Miasto: Łomża Liczba postów: 156 6 maja 2007, 01:51 Ja mam swietne ćwiczenie od tranerki Vitalii. Po kilku powtórzeniach juz czujesz dolne mięśnie brzucha. Ćwiczenie powinno być wykonywane na piłce ale jak nie macie to można położyć się na łóżku z pupą na samym brzegu. Ręce rozłóżcie na boki lub włóżcie pod pupę. Nogi proste kilka cm nad podłogą unosić trochę ponad biodra i opuszczać jak najniżej ale nie dotykając podłogi. Polecam!!!!!! !!!! 16 maja 2007, 21:00 aero 6 weidera jest na GORNE PARTIE BRZUCHA, nie nadaje sie do zrzucania "OPONKI" Liczba postów: 295 16 maja 2007, 21:42 Ja znalazłam wczoraj rozpisany program abs II z dokładnym omówieniem teoretycznym: na tyle sensownie, żemam zamiar jeszcze dzisiaj to wypróbować :D 25 maja 2007, 10:17 do ikusiek a ile powtórzeń i ile trzeba czekać na efekty? Artykuły z kategorii: Odchudzanie Spalacze tłuszczu sprawdzonym sposobem na odchudzanie? Skuteczny sposób na odchudzanie to temat, który powraca we wszystkich środkach masowego przekazu jak bumerang. Skala problemu otyłości, powoduje, że na rynku pojawiają się nowe, dotychczas nieznane metody. Niewiele z nich przynosi upragnione efekty. Jednym ze sposób na pozbycie się nadprogramowych kilogramów są spalacze tłuszczu. Czym są spalacze tłuszczu? Czy warto je stosować i czy są bezpieczne? I w końcu jakie są opinie lekarzy na ten temat? Dzięki nam dowiesz się wszystkiego na temat spalaczy tłuszczu. Dowiedz się, czym jest trening metaboliczny Jesteś na diecie redukcyjnej lub myślisz o schudnięciu, ale od lat nie potrafisz tego dokonać? Może warto zainteresować się treningiem metabolicznym, który przyspiesza metabolizm. Dowiedz się, na czym polega ten rodzaj ćwiczeń i wprowadź go do swojej aktywności fizycznej. HIIT czy mit – czyli wszystko o treningach odchudzających Odpowiednio zbilansowana dieta i aktywność fizyczna to czynniki, które są kluczowe w walce o wymarzoną sylwetkę. W dobie coraz większej świadomości ludzi, pojawiają się nowe, dotychczas nieznane sposoby na pozbycie się nadprogramowych kalorii z organizmu. Spal zbędną tkankę tłuszczową, wybierz rowerek stacjonarny magnetyczny Zastanawiasz się jaki rower stacjonarny kupić? Pragniesz popracować nad swoją kondycją chcąc zainwestować w rowerek stacjonarny? To bardzo dobry pomysł. Taki rower sprawdzi się w przestronnej przestrzeni, ale także w małych mieszkaniach nie zabierając miejsca. Czy takie rozwiązanie jest w ogóle możliwe? Pewnie, że jest! Poniższy artykuł podpowie Ci co zrobić, żeby ćwiczyć na rowerku na małej przestrzeni, jak i jaki rower jest najlepszy. Skaczesz na skakance? A czy robisz to poprawnie? Skakanie na skakance daje bardzo wiele zalet naszemu organizmowi. Nawet nie wiesz, jak dużo kalorii jesteś w stanie spalić w czasie jednej godziny ciągłego skakania. Dowiedz się, czy do tej pory skakanie na skakance przynosiło wymierne efekty. Dzięki nam poznasz odpowiednią technikę i dowiesz się, jak poprawnie wykonywać ten rodzaj aktywności fizycznej. Nowe dyscypliny Fitness Jak we wszystkich dziedzinach życia tak w fitnessie, aby nie zostać w tyle trzeba się rozwijać. Dlatego ciągle powstają nowe typy zajęć, metody treningowe i korzystające z nowego sprzętu treningowego. W tym artykule przyjrzymy się najpopularniejszym nowym treningom. Ciekawe gadżety fitness dostępne od 2016 roku Nowy rok przynosi kilka nowości na rynku akcesorii fitness. Zobaczcie listę 7 gadżetów dla aktywnych. Nowoczesny sprzęt dostarczy szczegółowych danych o treningu, zagra muzykę pod wodą lub oszczędzi miejsce w torbie na siłownię! Jak wybrać siłownię lub klub fitness, krok po kroku Klamka zapadła! Postanawiamy chodzić na siłownię, aby zrzucić kilka kilogramów, wysmuklić sylwetkę bądź zbudować mięśnie. Mamy przed sobą cel, widzimy siebie po półrocznych regularnych treningach i już chcemy zmotywowani podjąć się wyzwania. Ale jak wybrać siłownię na nasz plac boju o lepsze ciało? Podpowiadamy krok po kroku. Abecadło fitnessu W tym materiale rozszyfrujemy skróty ABS, ABT, ATC, TRX, TBC oraz Tae Bo. Wszystkie te skróty odnoszą się do zajęć typu fitness czyli treningów kształtujących sylwetkę i poprawiających kondycję organizmu. Najsprawniejsza babcia na świecie – 80 letnia kulturystka trenująca fitness Ernestine Shepherd Najstarsza bodybuilderka, kulturystka i zawodniczka fitness. Kondycja i siła tej babki może zaskoczyć. Mimo 80 lat wygląda jak wysportowana 40 latka. Poznajcie Ernestine Shepherd. Spalacze tłuszczu sprawdzonym sposobem na odchudzanie? Skuteczny sposób na odchudzanie to temat, który powraca we wszystkich środkach masowego przekazu jak bumerang. Skala problemu otyłości, powoduje, że na rynku pojawiają się nowe, dotychczas nieznane metody. Niewiele z nich przynosi upragnione efekty. Jednym ze sposób na pozbycie się nadprogramowych kilogramów są spalacze tłuszczu. Czym są spalacze tłuszczu? Czy warto je stosować i czy są bezpieczne? I w końcu jakie są opinie lekarzy na ten temat? Dzięki nam dowiesz się wszystkiego na temat spalaczy tłuszczu. Dowiedz się, czym jest trening metaboliczny Jesteś na diecie redukcyjnej lub myślisz o schudnięciu, ale od lat nie potrafisz tego dokonać? Może warto zainteresować się treningiem metabolicznym, który przyspiesza metabolizm. Dowiedz się, na czym polega ten rodzaj ćwiczeń i wprowadź go do swojej aktywności fizycznej. HIIT czy mit – czyli wszystko o treningach odchudzających Odpowiednio zbilansowana dieta i aktywność fizyczna to czynniki, które są kluczowe w walce o wymarzoną sylwetkę. W dobie coraz większej świadomości ludzi, pojawiają się nowe, dotychczas nieznane sposoby na pozbycie się nadprogramowych kalorii z organizmu. Spal zbędną tkankę tłuszczową, wybierz rowerek stacjonarny magnetyczny Zastanawiasz się jaki rower stacjonarny kupić? Pragniesz popracować nad swoją kondycją chcąc zainwestować w rowerek stacjonarny? To bardzo dobry pomysł. Taki rower sprawdzi się w przestronnej przestrzeni, ale także w małych mieszkaniach nie zabierając miejsca. Czy takie rozwiązanie jest w ogóle możliwe? Pewnie, że jest! Poniższy artykuł podpowie Ci co zrobić, żeby ćwiczyć na rowerku na małej przestrzeni, jak i jaki rower jest najlepszy. Skaczesz na skakance? A czy robisz to poprawnie? Skakanie na skakance daje bardzo wiele zalet naszemu organizmowi. Nawet nie wiesz, jak dużo kalorii jesteś w stanie spalić w czasie jednej godziny ciągłego skakania. Dowiedz się, czy do tej pory skakanie na skakance przynosiło wymierne efekty. Dzięki nam poznasz odpowiednią technikę i dowiesz się, jak poprawnie wykonywać ten rodzaj aktywności fizycznej. Nowe dyscypliny Fitness Jak we wszystkich dziedzinach życia tak w fitnessie, aby nie zostać w tyle trzeba się rozwijać. Dlatego ciągle powstają nowe typy zajęć, metody treningowe i korzystające z nowego sprzętu treningowego. W tym artykule przyjrzymy się najpopularniejszym nowym treningom. Ciekawe gadżety fitness dostępne od 2016 roku Nowy rok przynosi kilka nowości na rynku akcesorii fitness. Zobaczcie listę 7 gadżetów dla aktywnych. Nowoczesny sprzęt dostarczy szczegółowych danych o treningu, zagra muzykę pod wodą lub oszczędzi miejsce w torbie na siłownię! Jak wybrać siłownię lub klub fitness, krok po kroku Klamka zapadła! Postanawiamy chodzić na siłownię, aby zrzucić kilka kilogramów, wysmuklić sylwetkę bądź zbudować mięśnie. Mamy przed sobą cel, widzimy siebie po półrocznych regularnych treningach i już chcemy zmotywowani podjąć się wyzwania. Ale jak wybrać siłownię na nasz plac boju o lepsze ciało? Podpowiadamy krok po kroku. Abecadło fitnessu W tym materiale rozszyfrujemy skróty ABS, ABT, ATC, TRX, TBC oraz Tae Bo. Wszystkie te skróty odnoszą się do zajęć typu fitness czyli treningów kształtujących sylwetkę i poprawiających kondycję organizmu. Najsprawniejsza babcia na świecie – 80 letnia kulturystka trenująca fitness Ernestine Shepherd Najstarsza bodybuilderka, kulturystka i zawodniczka fitness. Kondycja i siła tej babki może zaskoczyć. Mimo 80 lat wygląda jak wysportowana 40 latka. Poznajcie Ernestine Shepherd. Ćwiczenia na dolne partie brzucha są bardzo istotnym elementem w treningach całego ciała chociażby dlatego, że często bywają one słabe nawet u osób trenujących regularnie. W ćwiczeniach na dolne partie brzucha należy przede wszystkim zachować rozsądek oraz wyrzucić z głowy kilka mitów dotyczących treningu tych partii. Codziennie ćwiczenia brzucha, nawet te trwające godzinę to nie jest dobry pomysł. Przeczytaj instruktaż przykładowych ćwiczeń na dolne partie brzucha, które pozwolą ci wzmocnić ten osoby z dolegliwościami związanymi z kręgosłupem rozpoczynają intensywny trening mięśni pleców. Faktycznie, mięśnie te odpowiadają, za możliwość utrzymywania przez ludzi pionowej postawy. Uczestniczą w każdym ruchu wykonywanym przez nas, ale jeśli mamy wzmacniać je poprzez stymulowaniem treningiem - musimy spojrzeć na organizm jak na całość. Aby prawidłowo funkcjonował warto ćwiczyć naprzemiennie różne partie ciała, w tym także dolne partie ćwiczenia na dolne partie brzucha?Ćwiczenia na dolne partie brzucha to zazwyczaj takie, które w jakiejś ze swoich faz angażują cały brzuch do pracy, a konkretnie mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne. Niestety, najczęściej to odcinek dolnych partii brzucha bywa najsłabszy, więc jeśli mamy możliwość regularnych ćwiczeń jak najbardziej powinniśmy wprowadzić taki trening do naszego codziennego grafiku. Nie można jednak zapominać, że aktywność fizyczna jest jedynie uzupełnieniem zdrowej i zbilansowanej diety. Zwłaszcza jeśli mamy na myśli wygląd brzucha i chcemy osiągnąć efekt w postaci wyrzeźbienia na dolne partie partie brzucha - rozgrzewkaBadania wskazują, że rozgrzewka najczęściej pomijana jest podczas treningu mięśni brzucha. Takie zjawisko może mieć swoje podłoże w związku z faktem, że często ćwiczenia angażujące brzuch są rozgrzewką przed innym rodzajem treningów, a w następstwie utożsamiane są z rozgrzewką samą w sobie. Otóż, mięśnie umiejscowione w brzuchu działają analogicznie do wszystkich pozostałych w ludzkim ciele i przed treningiem właściwym również należy je odpowiednio rozgrzać, aby zapobiegać kontuzjom. Pomocne w tym przypadku mogą okazać się: skręty tułowia, krążenia bioder lub na dolne partie brzucha dla mężczyzn, czy dla kobiet?Ćwiczenia na dolne partie brzucha polecane są zarówno mężczyznom, jak i kobietom. W XXI wieku ludzie coraz więcej czasu w ciągu swojego życia spędzają w pozycji siedzącej. Często wynika to z obowiązków zawodowych, ale także ze stylu życia. Obciążając w ten sposób swój kręgosłup powinniśmy wprowadzić również działania naprawcze, które niwelują np. różnego rodzaje dolegliwości występujące w odcinku lędźwiowym. Z pomocą wychodzą nam naprzeciw ćwiczenia na dolne partie brzucha, które nie tylko mogą poprawić wygląd naszej sylwetki, ale także pozwolić zapomnieć o dolegliwościach kręgosłupa. Sprawdź również:Ćwiczenia na plecy - w domu czy na siłowni? Ćwiczenia na dolne partie brzucha i boczki - instruktażPołóż się wygodnie na ręczniku lub macie w zależności od tego czym na daną chwilę dysponujesz. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, nogi wyprostuj (jak na zdjęciu poniżej). W tej pozycji podnoś naprzemiennie raz prawą, raz lewą nogę uginając ją pod kątem 90 stopni względem tułowia. Nie machaj nogami bardzo szybko. Więcej korzyści przyniesie ci wolny ruch. Zwłaszcza w momencie kiedy będzie następowało odkładanie nogi. Skup się na ćwiczeniu, które wykonujesz. Myśl o tym, aby w jego trakcie maksymalnie napinać dolne partie brzucha. Ćwiczenie na dolne partie brzucha Kamil Krzywda (Krzykam)Ćwiczenia na dolne partie brzucha - bieg górskiOprzyj się o matę na rękach i stopach z twarzą zwróconą w kierunku podłogi. Rozstawienie rąk powinno być klasyczne na szerokość barków, stóp - na szerokość bioder. W tej pozycji z maksymalnym zaangażowaniem dolnych partii brzucha kieruj prawe kolano w stronę łokcia prawej ręki. To samo ćwiczenie wykonuj z zaangażowaniem lewej nogi i ręki. Liczba powtórzeń na każdą ze stron powinna być taka sama. Podczas tego ćwiczenia pamiętaj, aby nie wypychać za mocno bioder i pośladków ku górze. Postaraj się, aby twoja pozycja była stabilna i żebyś w trakcie nie “bujał się” na łokciach bądź nie skręcał zbyt mocno miednicy. W momencie uniesionej nogi wypuść ustami całe powietrze z płuc. Podczas powrotów do pozycji wyjściowej wciągaj je nosem. Pamiętaj, że regularny oddech również stanowi kluczową kwestię podczas treningu. Ćwiczenie na dolne partie brzucha Kamil Krzywda (Krzykam)Ćwiczenia na dolne partie brzucha - kołyskaZnajdź miejsce, w którym będziesz mógł ustawić się w pozycji jak na zdjęciu poniżej. Ćwiczenie to możesz spokojnie wykonać na podłodze, ale np. na ławeczce, gdzie możesz dodatkowo ustabilizować ciało za pomocą rąk może być ci lepiej ćwiczyć. Rozpoczynasz serie od ustawienia ciała niemalże w linii prostej, po czym “składasz się” tworząc, tzw. kołyskę. W fazie końcowej ruchu mocno wypuszczasz powietrze ustami. Nie śpiesz się. Wykonuj ćwiczenia powoli z zaznaczeniem momentu opuszczania do dołu nóg, a poczujesz prace brzucha jeszcze na dolne partie brzucha Kamil Krzywda (Krzykam)Ćwiczenie na dolne partie brzucha Kamil Krzywda (Krzykam)Ćwiczenia na dolne partie brzucha - unoszenie nóg w zwisieNa siłowni lub w domu, jeśli masz zamontowany drążek ustaw się w pozycji, w której będziesz mógł złapać go podchwytem lub nachwytem i pozwolić nogom swobodnie zwisać. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Zachowując tę pozycję wyjściową przejdź do ćwiczeń. Możesz zastosować kilka wariantów wykonywania ruchu. Dowolnie, zwiększając lub zmniejszając stopień trudności ćwiczeń. W tej pozycji możesz unosić złączone i wyprostowane nogi (jak na zdjęciach poniżej). W momencie maksymalnego napięcia dolnych partii brzucha powinny znajdować się pod kątem 90 stopni względem tułowia. Nie bujaj się na drążku i nie machaj miednicą. Każdy twój ruch wynikający z pracy mięśni powinien być kontrolowany. Możesz modyfikować to ćwiczenie, np. poprzez podnoszenie ugiętych nóg w kolanach ze skrętem miednicy w prawą i lewą stronę. W tym przypadku jednak zaangażujesz mięśnie skośne brzucha. Łatwiejszą opcja może być robienie tego ćwiczenia przy drabinkach na siłowni. Będą one stanowiły wtedy oparcie dla pleców. Ćwiczenie na dolne partie brzucha Kamil Krzywda (Krzykam)Ćwiczenie na dolne partie brzucha Kamil Krzywda (Krzykam)O ćwiczeniach na brzuch Kamil Krzywda, trener personalny znany jako “Krzykam”:Jeśli mówimy o treningu mięśni brzucha zazwyczaj głównym celem jest chęć zniwelowania zalegających na nim fałdek tłuszczu. Niestety, taka opinia to mit. Poprzez ćwiczenia ukierunkowane na brzuch nie spalimy nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jest to największy błąd w myśleniu jaki panuje w świecie fitness. Tkanka tłuszczowa znika z naszego ciała równomiernie. Zazwyczaj na brzuchu jest jej najwięcej i stamtąd pozbywamy się jej najwolniej. Nie ma konieczności wykonywania treningu codziennie. Mięśnie te, jak każde inne w naszym ciele potrzebują czasu na regenerację. Wykonywanie setek powtórzeń brzuszków nie przyniesie nadzwyczajnych rezultatów. Dlatego sugeruję większą dokładność w treningu tych partii, a już niewielka ilość ruchów w serii sprawi, że wasz brzuch joga podbija USA. Na czym to polega?Zobacz równieżĆwiczenia na płaski brzuch i boczki, które zrobisz w domuŁokieć tenisisty (entezopatia): przyczyny, objawy, leczeniePolecane ofertyMateriały promocyjne partnera Wraz z mięśniami pleców, mięśnie brzucha tworzą tak zwany "rdzeń". Pomaga on utrzymywać ciężar ciała, zachować równowagę i skutecznie odciążać kręgosłup. Dlatego zarówno dla uzyskania imponującego sześciopaka, jak i silnej i wysportowanej sylwetki, warto włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia na dolne partie brzucha. Jakie ćwiczenia wybierać, by imponować mięśniami brzucha? Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha Celem tych ćwiczeń jest ukierunkowanie na kluczowe partie dolnej części brzucha i wzmocnienie ich, aby poprawić postawę, stabilność i równowagę w codziennej aktywności. Większość ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha można wykonać bez dodatkowego sprzętu. Wspinaczka górska Ustaw się w pozycji deski - unieś ciało nad ziemię za pomocą ramion. Pamiętaj, aby utrzymać ciało prosto i lekko schować miednicę. Ręce rozstaw na szerokość ramion, obie dłonie powinny znajdować się na podłodze. Twoje nogi powinny być wyciągnięte do tyłu, stopy razem. Powoli przesuń prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie powróć do pozycji deski. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i z powrotem. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej Połóż się na plecach - wyprostowane nogi, stopy złączone. Połóż dłonie po obu stronach ciała. Powoli unoś złączone nogi, aż będą prostopadle do podłogi. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, zanim powoli opuścisz obie nogi z powrotem na podłogę. Unoszenie nóg powtarzaj 10-15 razy. Nie wyginaj pleców — może to prowadzić do problemów. Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, nie pozwól stopom dotykać podłoża. Przyciąganie kolan na suwakach Do tego ćwiczenia potrzebne będą ręczniki lub suwaki. Przyjmij pozycję deski i połóż obie stopy na ręcznikach lub suwakach. Ręce umieść bezpośrednio pod ramionami przyjmując stabilną pozycję. Suwając po podłodze, przyciągnij obie stopy do klatki piersiowej. Stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej. Zrób tyle powtórzeń, ile to możliwe. Unikaj zbytniego pochylania górnej części ciała do przodu lub garbienia ramion. Zamiast opierać nogi na suwakach, możesz ułożyć obie nogi na piłce gimnastycznej. Podobnie jak w ćwiczeniu wyjściowym, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i wróć do punktu wyjścia. Sprawdź także: Jak ćwiczyć mięśnie brzucha - sposób na sześciopak Brzuszki To ćwiczenie jest podstawowym elementem treningu mięśni brzucha. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na ziemi. Złóż ręce za głową. Unieś górną część ciała, napinając górną i dolną część brzucha podczas podnoszenia się. Następnie opuść się powoli z powrotem. Wykonaj 12-20 powtórzeń. Dotykanie stóp palcami Połóż się na plecach na podłodze, macie do ćwiczeń lub ręczniku. Ugnij kolana, a stopy mocno osadź na ziemi. Połóż ramiona po bokach. Napnij mięśnie brzucha (staraj się je tak trzymać przez całe ćwiczenie). Podnieś nogi z podłogi, prostując je prostopadle do ciała. Następnie podnieś ręce do palców u nóg, unieś ramiona i oderwij głowę od ziemi. Opuść ręce, górną część ciała i nogi z powrotem w dół. Powtórz kilka razy. Nożyce pionowe Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i stopami razem. Podłóż dłonie pod pośladki (zapewni to wsparcie). Podnieś łopatki i oderwij głowę od ziemi. Następnie podnieś nogi z ziemi na wysokość około 15-20 centymetrów. Wykonuj uniesionymi nogami naprzemienne ruchy w górę i w dół . Twoje stopy w czasie wykonywania ćwiczenia nie powinny dotykać podłoża. Ćwiczenie wykonuj tyle razy, ile jesteś w stanie. Możesz wykonywać inną wersję tego ćwiczenia, wykonując nożyce poziome. Rowerek ze spięciami skośnymi Leżąc twarzą do góry z wyprostowanymi nogami, umieść ręce po bokach głowy (ręce zgięte w łokciach i skierowane na boki). Oderwij ramiona z podłogi. Skręć ciało przybliżając prawy łokieć do lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę. Następnie wykonaj identyczny ruch z lewym łokciem przy prawym kolanie. Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie, kontroluj skręt, aby poczuć, jak pracują mięśnie głębokie brzucha. Wykonaj 3-4 serie po 20 powtórzeń. Odwrócone brzuszki Leżąc na podłodze na plecach, wyprostuj nogi. Ręce połóż wzdłuż tułowia, wnętrzem dłoni do podłogi. Napnij mięśnie w dolnych partiach brzucha i przyciągaj kolana do klatki piersiowej (w końcowej fazie lekko unieś biodra). Ostrożnie opuść biodra i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwie do trzech serii po 8-10 powtórzeń. Jak ćwiczyć dolne partie brzucha? Wytrenowany dół brzucha to marzenie ćwiczących. Wiadomo, że tam chętnie gromadzi się niepożądany tłuszcz. Ważne aby wiedzieć, że jest to grupa mięśniowa i trudno izolować poszczególne jej obszary podczas treningu. Dolne partie brzucha to w rzeczywistości tylko dolny koniec mięśnia prostego brzucha, swego rodzaju osłony biegnącej od dna klatki piersiowej do spojenia łonowego. Kiedy ćwiczysz mięśnie proste brzucha, ćwiczysz cały mięsień, a nie tylko dolny czy górny koniec. Ćwicząc mięśnie brzucha, angażujesz też nogi i zginacze bioder. Każde ćwiczenie wykonuj dokładnie, ale powoli, szczególnie unoszenie i opuszczanie nóg. Kiedy poprawnie trenujesz dolną partię brzucha poczujesz, że staje się ona bardziej aktywna. Poznaj także: 6 ćwiczeń na ładny brzuch Leszek Buczak Wtorek, 12 października 2021

ćwiczenia na dolną partię brzucha